RECETA: Burgers de boniato, arroz y judías

16.04.2020

Las hamburguesas son una preparación en la que puedes usar casi cualquier cosa, comida de aprovechamiento a tope.

Para que sean saludables, los ingredientes tienen que serlo, y en este caso, también tienes que atender un poco al contexto, ya que solemos comerlas con pan, patatas, salsas y bebidas poco recomendables.

Por aquí receta con sus variaciones y consejos para preparar un acompañamiento... ¡delicioso y saludable!

Burgers de boniato, arroz y judías

Ingredientes

  • 1 boniato o batata
  • 120g de arroz integral
  • 250g de alubias rojas cocidas
  • 2 dientes de ajo
  • 1 puerro
  • sal, pimienta y especias al gusto
  1. Hornea el boniato (lo puedes hacer también al micro) y cuece el arroz.
  2. Escurre y lava las alubias (si son de bote).
  3. Mientras se cocina el boniato y el arroz, en una sartén pocha despacio el ajo y el puerro, cortado bien fino.
  4. Cuando esté todo, ponlo en un bol y aplasta bien con un tenedor. Tiene que quedar una pasta espesa.
  5. Sazona al gusto (queda genial con romero y un toque de pimentón picante), y deja reposar en la nevera durante 1h. Así ganará consistencia.
  6. Una vez pasado el tiempo de reposo, forma las hamburguesas y cocínalas a la satén con un poco de aceite o al horno.

* Si no las haces todas, puedes congelarlas sin problema.


CONSEJOS Y CAMBIOS

- Si la masa está muy húmeda y te cuesta formas las hamburguesas, puedes añadir un poco de avena o harina de garbanzo para que sean más manejables.

- Si no tienes alubias en casa, puedes hacerlo con frijoles, garbanzo, lentejas o la legumbre que tengas a mano.

- También puedes cambiar el cereal por otro, como avena o bulgur.

- Admite cualquier tipo de vegetales que tengas por la nevera: berenjena, calabacín, cebolla, pimiento, zanahoria... sólo vigila que no se te haga muy húmeda la masa. Podrás corregirlo con más cereal o añadiendo algo más de legumbre.

- Hacer el boniato al micro es súper rápido: 7 min a máxima potencia. No te olvides de pincharlo un par de veces antes de meterlo al micro.


¿Y EL ACOMPAÑAMIENTO SALUDABLE?

La mejor forma de disfrutas de las hamburguesas de forma habitual es comiéndolas al plato. De esa manera reducimos el pan y las salsa. 

Acompáñala de una buena ensalada y, si quieres, con una salsa como la mostaza de Dijon (no las "guarripés" de bote, por favor), un yogur especiado, o un poco tahini con limón y salsa de soja.

Pero, Elena, ¿y si me la quiero comer en plan a lo burro con las manos y todo?

Bueeeeno, vaaaale. En ese caso, intenta que el acompañamiento no sea un desastre total:

  • El pan elige el que más te guste, ya que estamos, no vamos a escatimar en eso. Si te gusta hacer pan,  aquí tienes una receta con harina integral.
  • No te pases con el relleno: prioriza vegetales (pepinillos, lechuga, calabacín o berenjena a la plancha, cebolla pochada...), quesos de calidad (los quesos fundibles no suelen serlo), y lo mínimo de carnes procesadas (vegetales o animales).
  • Salsas caseras mejor que industriales.
  • Las patatas, mejor al horno que fritas. Si las haces en gajos y añades especias, quedar crujientes y doradas por fuera, peor súper jugosas por dentro. ¡Riquísimas!
  • Si haces una hamburguesa de carne, mejor en casa también, comprando la pieza y picándola en casa. Así controlas que sea de calidad y puedes añadir encurtidos, vegetales y especias al gusto.

¡Espero que te haya gustado! 

No te olvides de contarme qué te ha parecido.

Un abrazo,

Elena


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