Cómo planificar mi menú semanal

20.08.2020

El tema de los menús semanales y el plato saludable es uno de los más recurrentes en consulta. Para ayudarte a llevar una alimentación saludable, he publicado en redes sociales una guía de planificación semanal y otra de cómo componer un plato saludable, que te resumo aquí para que tengas más a mano :)

Recuerda que si necesitas un plan personalizados, menús a medida o tratar un tema concreto (ya sea una patología o pérdida de peso), la ayuda de un profesional te vendrá genial.

Puedes contactar conmigo para cualquier duda que necesites resolver, estaré encantada de ayudarte :)

Recuerda que podemos vernos para las consultas de nutrición de forma online o en la consulta de Zaragoza.

Planifica tu menú semanal

El recurso que te ofrezco es muy visual y sencillo. Podrás planificar tu menú semanal, junto con ideas de comidas y cenas, para ir a la compra con los deberes hechos.

    Sobre las raciones:

    Vegetales - En abundancia, y combina diferentes cocciones: al vapor, a la plancha, al horno, y crudos.

    Fruta - Variada y de temporada, como postre, media mañana, merienda, o incluirla en una ensalada.

    Legumbres y derivados - fuente proteica de referencia (veg), por lo que varía el tipo de legumbre con frecuencia y prueba alimentos fermentados como el tempeh. La soja es una legumbre más y no hay problema en consumir tofu, soja texturizada u otros derivados.

    Huevos y lácteos - si los consumes, los huevos pueden ser a diario y los lácteos elígelos de buena calidad y prioriza los fermentados.

    Pescado - consume de manera variada pesado blanco y azul de pequeño tamaño, intentado que este último al menos sea una vez a la semana.

    Carne - prioriza las carnes blancas frente a la roja (cerdo = carne roja), y evita las carnes procesadas.

    Cereales y tubérculos - elige siempre los integrales y modula su cantidad según la actividad diaria, reduciendo un poco su ingesta los días que hagas menos ejercicio.

    Grasas saludables - La más accesible y la que debe ser referente es el aceite de oliva virgen extra, pero puedes consumir aguacate, aceitunas o aceites de semillas como sésamo o lino de forma esporádica.

    Frutos secos y semillas - También es una buena fuente proteica y de grasas saludables, además de vitaminas y minerales esenciales. Hay muchísimas opciones, ¡varía!

    Vitamina B12 - Imprescindible para dietas vegetarianas y veganas. La dosis recomendada son 2000mcg de cianocobalamina a la semana.

    ¿Y cómo lo pongo en el plato?

    Vale, ahora que ya sabes organizarte y prepara la lista de la compra, ¿cómo lo traslado al plato?

    Aquí te enseño de una manera muy visual cómo debería quedar la distribución de alimentos en cada una de tus comidas principales (comida y cena, por ejemplo)

    Siempre prioriza que al menos la mitad del plato sean vegetales, un cuarto proteína de buena calidad (no te olvides nunca de las versiones vegetales, que estén al menos 2-3 veces a la semana), y el otro cuatro cereales integrales y/o tubérculos. Si este último grupo no lo consume en alguna comida, sustitúyelos por más vegetales.

    Pero Elena, ¡yo como primero y segundo! 

    Sin problema: puedes consumir un primer plato principalmente vegetal y un segundo mitad prote y mitad cereales/tubérculos/vegetales.

    No te olvides de la fruta (puede ser en el postre o a lo largo del día), de añadir grasas saludables y de priorizar siempre el agua con las comidas.

    ¿Qué te parece esta guía? ¡Ahora ya no hay menú que se te resista!

    Un abrazo,

    Elena


    ¡Sígueme en redes sociales!

    InstagramFacebook


    ¿Quieres bajar de peso de manera saludable?